ஸ்டெப்ஸ் ஏரோபிக்ஸ், டான்ஸ் ஏரோபிக்ஸ், நீர் ஏரோபிக்ஸ், ஸ்போர்ட்ஸ் ஏரோபிக்ஸ் என பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. இதில் ஸ்டெப்ஸ் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சி உடல் உறுப்புகள் ஒவ்வொன்றிற்கும் பயனளிக்கும். அதாவது, வயிறு, கால்பகுதி, கை பகுதி எனப் பிரித்து தனித்தனியாகவே ஒவ்வொன்றுக்கும் பயிற்சிகள் உள்ளன. இவை உடலில் உள்ள கலோரிகளை எரிக்கவும், நேர்த்தியான உடல் அமைப்பிற்கும், மேலும் தசைகளை வலுவூட்டவும் உதவுகிறது.
தொடைப் பயிற்சிகள்
பயிற்சி 1
* வலது காலை ஒரு ஸ்டூல் மேல் வைக்கவும்.
* முட்டியை மடக்காமல் குனிந்து பாதத்தைத் தொடவும்.
பயிற்சி 2
* நேராக நிற்கவும்.
* முட்டிகளை மடக்காமல் குனிந்து பாதங்களைத் தொடவும்.
பயிற்சி 3
* மல்லாந்து படுக்கவும்.
* இரு கால்களையும் முட்டியை
மடக்காமல், மேலே தூக்கி 10 நொடிகளுக்குப் பிறகு கீழே இறக்கவும்.
பயிற்சி 4
* மல்லாந்து படுக்கவும்.
* முதலில் செய்த பயிற்சியைப் போலவே, இரு கால்களையும் தலையையும் சேர்த்துத் தூக்கி.
10 நொடிகளுக்குப் பின் கீழே இறக்கவும்.
பயிற்சி 5
* மல்லாந்து படுத்து. கால்களை மடக்கி வைக்கவும்.
* இடுப்பை மட்டும் மேலே சிறிது தூரம் தூக்கி, ஐந்து முதல் பத்து நொடிகள்வரை வைத்திருந்து கீழே
இறக்கவும்.
பயிற்சி 6
* குப்புறப் படுக்கவும்.
* தலையையும் தோள்பட்டைகளையும் சிறிது மேலே தூக்கி. பின்பு இறக்கவும்.
பயிற்சி 7
* கவிழ்ந்து படுக்கவும்.
* ஒரு காலையும் முட்டியையும் மடக்காமல் சிறிது மேலே உயர்த்தி இறக்கவும்.
* இன்னொரு காலையும் இதே
போலச் செய்யவும்.
பயிற்சி 8
* கவிழ்ந்து படுக்கவும்.
* இரு கால்களையும் மேலே தூக்கி, பின்பு கீழே இறக்கவும்.
* அதேபோல, கால்களையும் தலையையும் ஒருசேர தூக்கி, இறக்கவும்
கழுத்து தசையை வலுப்படுத்தும் பயிற்சி
பயிற்சி 1
* இரண்டு கால்களையும் சேர்த்து நேராக நிற்கவும்.
* வலது உள்ளங்கையை நெற்றியின் மேல் வைத்து 5 10 முறை
அழுத்தவும்.
* பிறகு நெற்றிப் பொட்டின் இடது புறத்தில் அதேபோல் அழுத்தவும்.
* பின்னர் வலதுபுற நெற்றிப்
பொட்டில் வைத்து அழுத்தவும்.
* பிறகு பின்னந்தலையில் அதேபோல் உள்ளங்கையின் கீழ்ப்புறத்தால் அழுத்தவும்.
பயிற்சி 2
* ஒரு விரிப்பின் மீது மல்லாந்து படுக்கவும்.
* தலையை மெதுவாக மேலே தூக்கி 10 நொடிகளுக்குப் பிறகு கீழே இறக்கவும்.
முதுகை வளைக்கும் பயிற்சி
பயிற்சி 1
* நேராக நிற்கவும்.
* கைகளால் இடுப்பைப் பிடித்துக்கொண்டு பின்புறமாக வளைந்து ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள்வரை நிற்கவும்.
* மீண்டும் மெதுவாகப் பழைய நிலைக்கு வரவும்.
பயிற்சி 2
* நேராக நிற்கவும்.
* இடது கையை காதை ஒட்டி மேலே தூக்கி, அப்படியே வலதுபுறமாக வளையவும்.10 விநாடிகள் இருந்துவிட்டு,
* மீண்டும் நேராக வரவும்,
அதேபோல் வலது கையைத் தூக்கி இடதுபுறமாக வளைந்து செய்யவும்.
பயிற்சி 3
* நேராக நின்று, கைகளை நீட்டி, ஒரு கையின் மேல் குறுக்காக
இன்னொரு கையை வைக்கவும்.
* மெதுவாகப் பின்புறம் வளைந்து 10 முதல் 15 விநாடிகள் வரை நிற்கவும்.
* மெதுவாக பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும்.
பயிற்சி 4
* நேராக நின்று இரு கைகளையும் மடக்கி, விரல்கள் தொடுவது போல, மார்புக்கு நேராக வைத்துக் கொள்ளவும்.
* அப்படியே வலதுபுறம் திரும்பவும்.
* பின் நேராக வந்து இடது புறம் திரும்பவும்.
இடுப்பு எலும்பு தேய்மானம், இடுப்பு எலும்பு நழுவுதல், இடுப்புத் தசைகள் பிடிப்பு இவற்றிலிருந்து நிவாரணம்
பெற சில பயிற்சிகள்
பயிற்சி 1
(தலையணை தவிர்த்துச் செய்யவும்)
* ஒரு விரிப்பில் மல்லாந்து படுக்கவும்.
* ஒரு காலை மடக்கி, கைகளால் தொடையைப் பிடித்து மார்புக்கு நேரே கொண்டு வரவும்.
* அதேபோல இன்னொரு காலையும் மடக்கிச் செய்யவும்.
பயிற்சி 2
* கால்களை நன்றாக நீட்டி, விரித்து உட்காரவும்.
* மூட்டுகளை நேராக வைத்துக்கொண்டு, பாதங்களை உட்புறமாகவும் வெளிப்புறமாகவும் திருப்பவும்.
இந்தப் பயிற்சிகளை தொடர்ந்து தோழிகள் செய்து வந்தால் நேர்த்தியான உடல் அமைப்பை நிச்சயமாகப் பெற முடியும்
கருத்துரையிடுக